Enhver, der træner regelmæssigt, indser før eller siden, at resultaterne ikke skabes under selve anstrengelsen. Træningen er blot en stimulans. Det vigtigste sker bagefter.
Det er netop under hvile, at kroppen genopbygger beskadigede muskelfibre, genopfylder energidepoterne og forbereder sig på den næste anstrengelse. Man kan sige, at restitution er den anden halvdel af træningen. Uden den er det svært at tale om styrkeudvikling, forbedret kondition eller opbygning af udholdenhed.
Det er derfor ikke mærkeligt, at aktive mennesker i stigende grad søger måder at komme hurtigere i form på. Foam rolling, massage, kolde bade, korrekt kost og søvn er i dag standard. I stigende grad bliver saunaen også føjet til denne liste.
Er det berettiget?
Meget tyder på det, selvom det er værd at vide, hvad man rent faktisk kan forvente af den.
Hvorfor er musklerne trætte efter træning?
For blot et årti eller to siden var overbevisningen, at mælkesyre var ansvarlig for ømme muskler. I dag ved vi, at det er en myte, som i årevis blev gentaget i lærebøger og medier.
Under intens anstrengelse dannes der ganske vist laktat i musklerne, men kroppen fjerner det relativt hurtigt, normalt inden for få snese minutter efter aktivitetens ophør.
Smerten, der opstår en dag eller to efter træning, har en helt anden årsag.
Det er resultatet af mikroskader på muskelfibrene og kroppens naturlige inflammatoriske reaktion. Det lyder voldsomt, men i virkeligheden er det et nødvendigt element i tilpasningsprocessen. Det er netop takket være dette, at musklerne over tid bliver stærkere og bedre forberedt på de næste belastninger.
Restitution handler derfor ikke om at undgå disse processer, men om at skabe de bedst mulige betingelser for, at kroppen kan gennemføre dem.
Hvad sker der med kroppen i saunaen efter anstrengelse?
Når man træder ind i en opvarmet sauna, begynder kroppen næsten øjeblikkeligt at arbejde på at opretholde den korrekte temperatur.
Blodkarrene udvider sig, cirkulationen accelererer, og hjertet begynder at pumpe en større mængde blod. Takket være dette bliver vævene mere intenst gennemblødt og bedre forsynet med ilt og næringsstoffer.
Det er netop derfor, mange oplever en behagelig muskelafspænding efter en tur i saunaen.
Det betyder ikke, at saunaen reparerer beskadigede muskelfibre på få minutter. Kroppen har stadig brug for tid til genopbygning. Varmen kan dog skabe gunstige betingelser for restitution og mindske følelsen af stivhed efter intens anstrengelse.
Mindsker saunaen muskelømhed?
Dette er et af de hyppigst stillede spørgsmål.
Svaret er, at den kan hjælpe med at lindre oplevelsen af muskelsmerter, men den får ikke ømheden til at forsvinde helt.
Forskning i restitution efter anstrengelse tyder på, at varme kan forbedre komforten efter træning ved at løsne vævene og forbedre blodgennemstrømningen. Det betyder dog ikke, at det fremskynder muskelgenopbygningen på en spektakulær måde.
I praksis føler mange mennesker sig simpelthen bedre tilpas.
Musklerne bliver mindre spændte, det er lettere at genvinde fuld bevægelighed, og følelsen af stivhed aftager gradvist.
Det er netop denne effekt, der gør, at saunaen i årevis er blevet brugt af atleter og aktive mennesker.
Kan man bruge saunaen umiddelbart efter træning?
Det afhænger af typen af anstrengelse.
Hvis træningen var meget intens, er kroppen allerede kraftigt opvarmet og dehydreret. I en sådan situation er det værd først at lade kroppen falde til ro, drikke vand og først efter et stykke tid starte saunabesøget.
At gå direkte fra en meget hård træning til saunaen er ikke altid den bedste løsning.
Kroppen modtager her to stærke stimuli lige efter hinanden, hvilket kan være en for stor belastning.
Det fungerer betydeligt bedre med et øjebliks hvile og tilstrækkelig hydrering.
Restitution starter meget tidligere end i saunaen
Dette er en vigtig ting, som vi ofte glemmer.
Der findes ingen metode, der kan erstatte søvn.
Man kan benytte sig af den bedste massage, de dyreste kosttilskud eller besøge saunaen dagligt, men hvis kroppen kun sover fem timer i døgnet, vil resultaterne være begrænsede.
Det samme gælder for kosten.
Musklerne har brug for den rette mængde protein, energi og væske for at kunne genopbygge sig selv. Saunaen kan støtte restitutionen, men den erstatter ikke det grundlæggende.
Hvorfor bruger professionelle atleter så ofte sauna?
Ikke fordi de tror på den høje temperaturs magiske virkning.
I elitesport tæller hvert element, der hjælper med at opretholde træningskontinuiteten.
Hvis en atlet efter et hårdt pas føler sig mere afslappet, sover bedre og hurtigere genvinder paratheden til næste anstrengelse, er det lettere at opretholde en høj træningskvalitet gennem hele sæsonen.
Det er netop derfor, saunaen indgår i restitutionsplanerne for mange løbere, cyklister, triatleter og styrkeatleter i Europa.
Det er ikke det vigtigste element i forberedelsen.
Det er et af de værktøjer, der kan støtte hele processen.
Hjælper saunaen med at opbygge muskler?
Dette spørgsmål dukker op oftere og oftere.
Der er ingen beviser for, at saunaen i sig selv øger muskelmassen.
For muskeludvikling er det primært korrekt planlagt træning, den rette mængde protein og restitution, der er afgørende.
Hvis saunaen derimod hjælper med at hvile bedre, mindsker muskelspændinger og forbedrer søvnkvaliteten, kan den indirekte støtte hele kroppens tilpasningsproces til anstrengelse.
Det er en subtil, men meget væsentlig forskel.
Sauna som et element i træningsritualet
Folk, der regelmæssigt bruger sauna efter træning, taler ofte om noget andet også.
Det handler ikke udelukkende om musklerne.
Efter intens anstrengelse er det svært med det samme at omstille kroppen fra aktivitetstilstand til hviletilstand. Saunaen bliver en slags grænse mellem træning og restitution. Det er et øjeblik, hvor man kan berolige åndedrættet, dæmpe tankerne og lade kroppen gradvist afslutte anstrengelsen.
For mange viser netop dette ritual sig at være lige så vigtigt som selve træningen.
Regelmæssighed giver de bedste resultater
Saunaen erstatter ikke velplanlagt træning, korrekt kost eller søvn. Den får heller ikke muskelømhed til at forsvinde efter én session.
Den kan dog blive et værdifuldt element i restitutionen. Den hjælper med at løsne musklerne, forbedrer komforten efter anstrengelse og giver kroppen et øjeblik, som ofte mangler i hverdagens travlhed.
Når man ser på restitution i et bredere perspektiv, er det svært at finde én enkelt faktor, der er ansvarlig for succes. Det er summen af mange små elementer. God træning, hvile, korrekt ernæring og regelmæssige vaner.
Saunaen passer perfekt ind i netop denne tankegang. Ikke som et mirakelmiddel, men som et bevidst valg for folk, der ved, at formen plejes ikke kun under træningen, men også efter dens afslutning.
Skriv en kommentar